एरोंबिक व्यायाम - माहिती

 

1. एरोबिक व्यायाम (ज्याला कार्डिओ देखील म्हणतात) कमी ते उच्च तीव्रतेचा शारीरिक व्यायामआहे जो प्रामुख्याने एरोबिक उर्जा- निर्मिती प्रक्रियेवर अवलंबून असतो. [१] "एरोबिक" चा अर्थ "विनामूल्य ऑक्सिजनशी संबंधित, समाविष्ट करणे किंवा आवश्यक असणे", [२] आणि एरोबिक मेटाबोलिझमद्वारे व्यायामादरम्यान ऊर्जेच्या मागण्यांसाठी पुरेसे ऑक्सिजन वापरणे होय. []]सामान्यत: एरोबिक चयापचय द्वारे समर्थीत हलके ते मध्यम तीव्रता क्रियाकलाप वेळेच्या कालावधीसाठी केले जाऊ शकतात. [१] सामान्यत: ज्याला एरोबिक व्यायाम म्हणतात त्यास "एकमेव एरोबिक" असे म्हटले जाऊ शकते कारण ते कमी-तीव्रतेसाठी डिझाइन केले गेले आहे जेणेकरून सर्व कार्बोहायड्रेट्स एरोबिक उर्जामध्ये बदलले जातील.

जेव्हा या मार्गाने सराव केला जातो तेव्हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा एरोबिक व्यायामाची उदाहरणे मध्यम ते लांब पल्ल्याचे किंवा जॉगिंग , पोहणे , सायकल चालविणे आणि चालणे ही आहेत .

आर्किबाल्ड हिल या ब्रिटीश फिजिओलॉजिस्टने १ 22 २२ मध्ये जास्तीत जास्त ऑक्सिजन वाढ आणि ऑक्सिजन कर्जाची संकल्पना मांडली. []] []] जर्मन चिकित्सक ओटो मेयरहॉफ आणि हिल यांनी स्नायू ऊर्जेच्या चयापचय संबंधित स्वतंत्र कार्याबद्दल 1922 मध्ये फिजिओलॉजी किंवा मेडिसीन मधील नोबेल पुरस्कारसामायिक केला. . []] या कार्यावर आधारित, वैज्ञानिकांनी व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनचा वापर मोजण्यास सुरुवात केली. मिनेसोटा विद्यापीठात हेनरी टेलर, 1950 आणि 60 च्या दशकात स्कँडिनेव्हियन शास्त्रज्ञ पे-ओलोफ raस्ट्रँड आणि बेंग्ट सॉल्टिन , हार्वर्ड थकवा प्रयोगशाळा, जर्मन विद्यापीठे आणि कोपेनहेगन स्नायू संशोधन केंद्र यांनी उल्लेखनीय योगदान दिले.[]] ^[]]

शक्ती व्यायाम

2 बळकट व्यायाम आपल्या स्नायूंचा जोरदार वजन वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रसिध्द असतात.तथापि, बळकट व्यायामासाठी आपल्या उपचार लक्ष्ये, खेळ किंवा कार्य यावर अवलंबून भिन्न आवश्यकता आहेत.

आपल्या साध्या रोजच्या कामांमध्ये संयुक्त नियंत्रणासाठी मूलभूत स्नायूंची मजबुती आवश्यक असते. या कार्यांमध्येस्थिर क्रियाकलाप (जसे की बसणे किंवा उभे राहणे) किंवा गतिशील क्रियाकलाप (जसे की चालणे, धावणे, पोहोचणे, उचलणे किंवा फेकणे) समाविष्ट असू शकते. आपणास मजबुतीकरणासाठी आवश्यक असलेल्या कार्ये विशिष्ट मजबुतीकरणाच्या व्यायामाचे पूर्व-निर्धारण करतात जी आपल्याला आपले उद्दीष्ट साध्य करण्यात मदत करतात.आपला फिजिओथेरपिस्ट एक तज्ञ आहे जो आपल्याला मार्गदर्शन करू शकतो.

स्नायूंच्या सामर्थ्याव्यतिरिक्त, ज्यामध्ये शक्ती, सहनशक्ती आणि संकुचिततेची गती समाविष्ट असू शकते, स्नायूंच्या आकुंचनची वेळ आणि संतुलन खूप महत्वाचे आहे.

विशिष्ट स्नायू मजबूत करणे आपल्या स्नायूंना खेळायला भिन्न भूमिका आहेत. स्नायू प्रामुख्याने वेगवान गुंडाळी, हळुहळु खिडकी किंवा धीरज-आधारित स्थिरीकरण स्नायू असतात. त्यांच्या भूमिका सर्व भिन्न आहेत म्हणून त्यांच्या विशिष्ट वैशिष्ट्यांनुसार त्यांचा उपयोग केला पाहिजे. उदाहरणार्थ,

स्थिरतेचे स्नायू व्यायाम सहसा कमी तीव्रतेचे असतात- दीर्घ कालावधीचे व्यायाम.

डायनॅमिक बळकट करण्याचे व्यायाम जास्त तीव्रता (वजन, वेग, शक्ती) आणि कमी कालावधी असू शकतात परंतु हे बदलू शकते.

वेग आणि वजन-नियंत्रणाकरिता दोन्ही नियंत्रणासाठी विलक्षण बळकट व्यायाम महत्वाचे आहेत.

प्रत्येक बळकट करणारा व्यायाम आणि तो केला गेलेला वेग वेगवेगळ्या मार्गांनी आपले स्नायू मजबूत करेल. आपल्या गरजेनुसार सर्वात योग्य ताकदीच्या व्यायामास प्राधान्य देण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या फिजिओथेरपिस्ट किंवा क्रीडा प्रशिक्षकाशी आपल्या प्रकरणाची चर्चा

3 ताणणे हे काम करण्याचा सर्वात रोमांचक भाग असू शकत नाही, परंतु लवचिकता काम करणे ताकद आणि कार्डिओ वर्क सारख्या गोलाकार फिटनेससाठी आवश्यक आहे. आपल्या वर्कआउट वेळापत्रकात काही ताणण्याचे व्यायाम एकत्रित केल्याने आपल्याला लवचिकता सुधारण्यास मदत होईल, घट्टपणा कमी होईल आणि शेवटी, आपले वर्कआउट अधिक कार्यक्षम आणि सुरक्षित होईल.

न्यू जर्सीच्या सिकलरविले येथील प्रोफेशनल फिजिकल थेरपीच्या क्लिनिकल डायरेक्टर साशा सिरेलसन यांनी स्वत: ला सांगितले की, “दैनंदिन कामकाजाच्या वेळी घट्ट स्नायू शेजारच्या सांध्यावर अनावश्यक ताण येऊ शकतात किंवा ते स्वतः जखमी होऊ शकतात.आमचे वय वाढत असताना आपले स्नायू कमी आणि लवचिक बनतात. "आम्हाला आपल्या स्नायूंची लांबी टिकवून ठेवण्यास आणि सुधारित करण्यासाठी सक्रिय भूमिका घेण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आम्ही वेदना न करता आपल्या क्षमतेचा आनंद घेऊ शकू."

पहा: घट्ट नितंबांसाठी 9 सुलभ ताण

हे खरे आहे की स्ट्रेचिंग मोहक किंवा कडक नाही, आणि कदाचित धाव किंवा एचआयआयटी क्लास आपल्याला देणारी गर्दी देणार नाही."हे अस्वस्थ आहे आणि त्यासाठी वेळ लागतो, म्हणून लोकांना ते करायला आवडत नाही," सायरलसन म्हणतात. "तथापि, स्वत: ला इजा आणि वेदना होण्याचा धोका न घालता आपण फक्त सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ करू शकत नाही." एक असे अनेक कार्य करून जे स्नायूंना संकुचित करतात (जे त्यांना लहान करते) आणि त्यांना कधीच ताणून (वाढवित नाही) आणल्यास आपले स्नायू असंतुलित होतील. शरीरात असंतुलन आपल्या दुखापतीची जोखीम वाढवतात कारण ते योग्यरित्या व्यस्त नसलेल्या इतरांसाठी काही स्नायू आणि सांधे जादा कॉम्पोनेट बनवू शकतात. हे ताण आणि अस्वस्थता ठरतो.

तसेच, जेव्हा आपले स्नायू सैल आणि ताणलेले असतात तेव्हा ते कमी प्रतिबंधित असतात. हे आपणास मोशनची संपूर्ण श्रेणी (रॉम) वर हलविण्यास अनुमती देते. उदाहरणार्थ, आपल्या कूल्ह्यांमध्ये आणि गुडघ्यांमध्ये जास्त प्रमाणात हालचाल केल्यामुळे आपण एका स्क्वॅटमध्ये खोलवर जाऊ शकू. शेवटी, जास्त आरओएम घेतल्याने ते अधिक व्यायाम करण्यास सक्षम होतील आणि त्या योग्यरित्या करतील.

न्यूयॉर्क शहरातील सोल neनेक्सचे प्रशिक्षक आणि ले स्ट्रेच वर्गाचे निर्माते चार्ली अ‍ॅटकिन्स स्वत: ला सांगतात की दररोजच्या जीवनासाठी ताण देणे किती महत्वाचे आहे. "माझ्यासाठी, आपल्या जवळजवळ जुन्या जुन्या कठीण कामांविषयी, जसे जोडा घालण्यासाठी वाकणे, वरच्या मजल्यावर चालणे, आपल्या मुलाला मजल्यापासून उचलणे किंवा अगदी पलंगावरून उठणे यासारखेच आहे." आपली गतिशीलता सुधारणे या दैनंदिन क्रियाकलापांना सुलभ करते - "आपण अधिक मुक्तपणे हलवू शकता," अ‍ॅटकिन्स म्हणतात.

सुदैवाने, आपली लवचिकता आणि गतिशीलता सुधारणे कठीण नाही. यास थोडा वेळ लागेल. स्नायूंचा तणाव दूर करण्यासाठी आणि गतिशीलता वाढविण्यासाठी kटकिन्सने खाली असलेल्या आपल्या लवचिकतेसाठी ताणून टाकण्याचा प्रयत्न करा - जेणेकरुन तुम्ही जिम आणि आयुष्य या दोहोंमधून अधिक मुक्तपणे जाऊ शकता.

o    स्टँडिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

o    आपले पाय नितंब-रुंदीसह उंच उभे रहा, गुडघे किंचित वाकलेले, आपल्या बाजूंनी हात.

o    डोके, मान आणि खांदे विश्रांती घेत असताना आपण कूल्ह्यांकडे पुढे वाकत असताना आपले डोके खाली फरशीकडे कमी करा.

o    आपले पाय आपल्या मागच्या बाजूला लपेटून ठेवा आणि 45 सेकंद ते दोन मिनिटांपर्यंत कोठेही धरा.

o    आपले गुडघे वाकणे आणि आपण पूर्ण झाल्यावर अप गुंडाळणे.

मान, मागे, glutes, hamstrings, वासरे ताणून

सवाना रुईडी

पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच

पिरिफॉर्मिस स्नायू एक खोल अंतर्गत कूल्हे फिरणारे यंत्र आहे, जे बटच्या बाहेरील बाजूला आहे. अ‍ॅटकिन्स म्हणतात की त्याची प्राथमिक भूमिका बाह्य रोटेशन आहे. "खोल आंतरिक फिरवणारे लहान असूनही नितंबांवर बरीच हालचाल घडवतात आणि बर्‍याचदा त्याकडे दुर्लक्ष केले जाते." पिरिफॉर्मिस सायटॅटिक मज्जातंतू ओलांडत असल्याने, “जर ती घट्ट असेल तर याचा परिणाम सायटॅटिक मज्जातंतूमध्ये जलन होऊ शकतो,” सायरलसन म्हणतात. "हा स्नायू ताणल्याने भविष्यातील संभाव्य कटिप्रकाशास प्रतिबंध होऊ शकतो किंवा त्यावर उपचार करण्यात मदत होईल."

o    समोरच्या बाजूला दोन्ही पाय फेकून मजल्यावर बसा.

o    आपला डावा पाय आपल्या डाव्या बाजूस क्रॉस करा आणि आपला उजवा पाय सपाट मजल्यावर ठेवा.

o    आपला उजवा हात आपल्या शरीराच्या मागे मजल्यावर ठेवा.

o    आपला डावा हात आपल्या उजव्या तुडतुडीवर किंवा डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा (दर्शविल्याप्रमाणे) आणि आपला उजवा पाय डावीकडे दाबा आपण आपला धड उजवीकडे वळवून घ्या.

o    पाठीचा कणा फिरल्यास आपल्या पाठीला त्रास होत असेल तर तो बाहेर काढा आणि आपला डावा हात वापरुन आपला उजवा चतुर्थांश डावीकडे आणि डावीकडे खेचा.

हिप्स, बॅक, ग्लूट्स ताणते

सवाना रुईडी

पाठीचा कणा ट्विस्टसह लंग

अ‍ॅटकिन्स नोट करतात की फिटनेस समुदायामध्ये या ताणला सामान्यतः जगातील सर्वात मोठा ताण (डब्ल्यूजीएस) म्हणून संबोधले जाते. आणि चांगल्या कारणास्तवः "न्यूयॉर्क शहर आणि सिएटलमधील बेस्पोके ट्रीटमेंट्स फिजिकल थेरपीचे कोफाउंडर, डॅन जिओर्डानो, सीपीसीएस, सीएससीएस, म्हणाले की, पवित्राशी संबंधित वेदना किंवा दीर्घकाळापर्यंत बसलेल्या लोकांसाठी मदत करणे आवश्यक आहे. "हे आपले कूल्हे उघडण्यास आणि वक्षस्थानाची (मिड-बॅक) गतिशीलता सुधारण्यास मदत करते," तो स्वत: ला सांगतो.

o    एकत्र आपले पाय घेऊन उभे रहा.

o    आपल्या डाव्या पायासह एक मोठे पाऊल पुढे जा म्हणजे आपण स्तब्ध स्थितीत रहा.

o    आपला डावा गुडघे वाकणे आणि एका पायात पडणे, आपला उजवा पाय सरळ आपल्या मागे आपल्या पायाची बोटं जमिनीवर ठेवून ठेवा, म्हणजे आपल्या उजव्या मांडीच्या पुढील भागाला आपणास ताणणे वाटेल.

o    आपला डावा हात मजल्यावरील ठेवा आणि आपल्या डाव्या हाताची कमाल मर्यादा दिशेने वाढविण्यामुळे आपला वरचा भाग डावीकडे वळवा.

o    30 सेकंद ते 2 मिनिटे धरून ठेवा.

o    दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

 

 

 

 

 

 

 

 

एरोबिक व्यायाम